Khi thảo luận về sự tương đương giữa nguồn protein từ thực vật và động vật, một so sánh phổ biến thường được đề cập đến là giữa hạt bí và thịt. Tuy nhiên, Tiến sĩ Seema Gulati, Trưởng nhóm Nghiên cứu Dinh dưỡng tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng và Chuyển hóa (Ấn Độ), đã nhấn mạnh rằng hạt bí không thể thay thế hoàn toàn cho thịt.
Hạt bí là một nguồn protein thực vật tốt, nhưng nó không giàu protein hoàn chỉnh như thịt, cá hay gia cầm. Theo Tiến sĩ Gulati, 100g hạt bí cung cấp khoảng 30-32g protein, cùng với nhiều calo, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tổng lượng calo mà khẩu phần này cung cấp là 550 calo, trong đó khoảng 120 calo đến từ protein và khoảng 430 calo đến từ chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và đơn – tốt cho sức khỏe tim mạch.
Khi so sánh với thịt, 100g thịt nấu chín cung cấp khoảng 31g protein nhưng chỉ chứa khoảng 250 calo, trong đó có đến 120 calo từ protein, gần như không có carbohydrate. Điều này cho thấy thịt là nguồn protein có mật độ calo thấp hơn so với hạt bí.
Một điểm khác biệt đáng kể nữa là chỉ số PDCAAS – thước đo phản ánh chất lượng protein dựa trên thành phần axit amin và khả năng tiêu hóa của cơ thể. Chỉ số PDCAAS của thịt là 0,92, trong khi hạt bí ngô là 0,7. Điều này có nghĩa là cơ thể hấp thu và sử dụng protein từ thịt hiệu quả hơn so với hạt bí.
Tiến sĩ Gulati cũng nhấn mạnh rằng khẩu phần ăn cũng là yếu tố quan trọng. Bạn dễ dàng tiêu thụ 100g thịt – tương đương một lòng bàn tay – trong một bữa ăn. Nhưng để tiêu thụ 100g hạt bí ngô, bạn phải ăn đến ba nắm, điều này khó thực hiện hơn.
Vì hạt bí chứa nhiều chất xơ, nếu ăn quá nhiều cùng lúc, hệ tiêu hóa có thể không thích nghi kịp, dễ gây đầy hơi, chướng bụng. Tiến sĩ Gulati khuyến cáo bạn nên tăng lượng tiêu thụ từ từ để cơ thể làm quen dần.
Bà cũng cảnh báo rằng hạt bí chứa axit phytic – một chất có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magie, làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể. Do đó, không nên dùng hạt bí ngô làm nguồn protein duy nhất trong bữa ăn.
Để nâng cao chất lượng protein từ thực vật, Tiến sĩ Gulati khuyến nghị kết hợp hạt bí ngô với đậu nành, đậu Hà Lan hoặc rắc lên salad. Những loại thực phẩm này bổ sung lẫn nhau về thành phần axit amin, cung cấp protein đầy đủ, từ đó hỗ trợ xây dựng cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể.
